به گزارش سلامت نیوز به نقل از shefinds، با ورود زنان به دهههای ۴۰ و ۵۰ زندگی، بدن دچار تغییراتی میشود که حفظ توده عضلانی، استحکام استخوانها و سرعت متابولیسم را دشوارتر میکند. کاهش طبیعی عضلات، افت هورمونهای استروژن و تستوسترون، و کند شدن متابولیسم از جمله این تغییرات هستند. از آنجا که بافت عضلانی نسبت به چربی کالری بیشتری میسوزاند، کاهش آن میتواند به افزایش وزن و کاهش انرژی منجر شود.
به گفته تریسی یابلون برنر، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی Holy Name، پروتئین نقش کلیدی در مقابله با این تغییرات دارد. او میگوید:«پروتئین به حفظ عضلات کمک میکند، از سلامت استخوانها حمایت میکند، قند خون را متعادل نگه میدارد و متابولیسم را در برابر تغییرات سنی مقاومتر میکند.»
کمبود پروتئین حتی در افرادی که ورزش میکنند نیز میتواند باعث کاهش عضله، کندی متابولیسم، افزایش وزن و خستگی شود. به گفته او، بسیاری از زنان میگویند کمتر از قبل غذا میخورند اما راحتتر وزن اضافه میکنند و این اغلب به دلیل کمبود پروتئین است، نه پرخوری.
در ادامه شش منبع مهم پروتئین معرفی میشود که بهتر است در رژیم غذایی حذف نشوند:
۱. تخممرغ
تخممرغ منبعی عالی از پروتئین با قابلیت هضم بالا است و به حفظ عضلات کمک میکند. این ماده غذایی سرشار از لوسین (آمینو اسید مهم در حفظ عضله) و کولین است که برای سلامت عمومی بدن مفید است. تخممرغ گزینهای مناسب برای وعده صبحانه محسوب میشود؛ زمانی که معمولاً دریافت پروتئین کافی دشوارتر است.
۲. ماست یونانی، پنیر کاتیج و اسکایر
این لبنیات پروتئینی علاوه بر تأمین پروتئین، کلسیم مورد نیاز برای سلامت استخوانها را نیز فراهم میکنند. هضم آسان و کمک به سلامت روده از دیگر مزایای آنهاست.پنیر کاتیج حاوی پروتئین کازئین است که آهسته هضم میشود و به حفظ عضلات در طول زمان کمک میکند.
۳. ماهیهای چرب
ماهیهایی مانند سالمون، ساردین، خالمخالی و آنچوی علاوه بر پروتئین کامل، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که التهاب را کاهش داده و از تحلیل عضلات جلوگیری میکنند. مصرف چند وعده ماهی در هفته میتواند به سلامت قلب، مغز، هورمونها و متابولیسم کمک کند.
۴. گوشت سفید کمچرب
مرغ و بوقلمون منابع پروتئینی باکیفیت و کمچرب هستند که به حفظ توده عضلانی و کنترل قند خون کمک میکنند. آمادهسازی مقدار بیشتری از این گوشتها و افزودن آنها به سالاد، سوپ یا غذاهای سریع، راهی آسان برای تأمین پروتئین روزانه است.
۵. حبوبات
عدس، نخود و انواع لوبیا علاوه بر پروتئین گیاهی، فیبر و مواد معدنی مهمی نیز دارند. این مواد به سلامت دستگاه گوارش، کنترل قند خون و ایجاد حس سیری کمک میکنند.برای حمایت بهتر از عضلات، توصیه میشود حبوبات در کنار منابع پروتئینی حیوانی یا لبنی مصرف شوند.
۶. پودر پروتئین
اگرچه غذاهای کامل اولویت دارند، اما پودرهای پروتئینی (وی یا گیاهی) میتوانند در روزهای پرمشغله یا پس از ورزش به تأمین نیاز پروتئینی کمک کنند. میتوان آنها را به اسموتی، ماست یا حتی غذاهای پختنی اضافه کرد.
زنان بالای ۵۰ سال به چه میزان پروتئین نیاز دارند؟
مقدار مناسب برای بسیاری از زنان بالای ۵۰ سال، ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی و توزیع آن در سه وعده اصلی روز است. بدن زمانی بهتر به ساخت و حفظ عضله پاسخ میدهد که پروتئین در طول روز توزیع شود، نه اینکه فقط در وعده شام مصرف گردد.
کارشناسان تأکید میکنند مصرف پروتئین فقط برای عضلهسازی ظاهری نیست، بلکه برای حفظ قدرت بدنی، تحرک و سلامت متابولیک در سالهای بعدی زندگی ضروری است.
نظر شما